Olumsuz düşünceler nasıl değiştirilir

4 sene önce 0
Olumsuz düşünceler nasıl değiştirilir resmi

Olumsuz düşünceler insanları ruhsal açıdan zorlayan ve bazı hastalıklara neden olan, olaylara hatalı bakış açısından kaynaklanır. Düşünce hataları olumsuz otomatik düşünceler şeklinde adlandırılır.

Örneğin bir bireyin kullandığı telefon çaldığında zihninden açmalımıyın diye bir düşünce geçebilir. Bir dersin puanı zayıf olursa ne kadar başarısızım diye düşünebilir. Bunlar otomatik düşüncelere örnektir.

Araştırmalarda bir bireyde sıkıntıya neden olan olaylardan öte, yaşanılan duruma yüklenen anlam yani otomatik düşünce sıkıntıya sebep olmaktadır.

Otomatik düşüncelerdeki sık hatalar;

Seçici Algılama: Bir olayın belli bir ayrıntısının algılanarak diğer önemli özelliklerin görmezden gelinmesidir. Genellikle olumsuz detaylar algılanır ve olumlu detaylar gözden kaçar.

Örnekler:
Bugün her işim ters gitti, hiç iyi birşey olmadı.
Arka sırada oturan öğrenciler dersimi dinlemedi ben başarısız bir öğretmenim.

Akıl Okuma: Birey karşısındaki kişinin zihninden geçenleri tahmin ettiğini sanma hatasıdır. Eylem ve duygular tahmini düşüncelere göre hareket ettirilir.

Örnekler:
Sözlerimi onu aşağılamak için kullandığımı düşünüyor.
Öğretmenimi kızdırdım benim basit biri olduğumu düşünüyor.

Abartma: Olumsuz olaylar yaşandıktan sonra kendisi çevre ve gelecekle ilgili abartılı sonuçlar çıkararak ufak sorunların bile tüm geleceği kötüleştireceği şeklinde algılamaktır.

Örnekler:
Durum kötüleşiyor batacağım.
Düşündüklerimi söylersem karşımdaki çok darılır ve kızar.
Hatasını söylersem yıkılır.
Daha kötüsü olamazdı.

Küçümseme: Olumlu durumları küçümseme yoluyla kişinin elde ettiği başarıların şansa gerçekleştiği bireyin bu başarılarda bir etkisi olmadığı ve insanların ona acıdığı için birlikte olduğunu düşünmektir.

Örnekler:
Sınavdan yüksek puan almak önemli değil bunu herkes yapabilir.
Beni işte tutmalarının nedeni yaptığım işte başarılı olmam değil yerime başkasını bulamayacakları için.
Sevenlerim bana acıdığı için benim yanımda.

Aşırı Genelleme: Bir olayla ilgili genellemeler yapmaktır. Bu düşünceler ifade edilirken kullanılan kelimeler; her şey, hiç bir şey, her zaman, hiç bir zaman, asla, hep, vb. türündedir.

Örnekler:
Yaptığım her işi berabet ederim hiçbir işi doğru düzgün yapamam.
Hiçbir zaman beni takdir eden olmadı.
Herkes birbirinin kuyusunu kazıyor.

Kişiselleştirme: Çevresel faktörlerde gerçekleşen hadiselerle ilgili kişisel kıyaslamalar yapılır veya bağlantılar kurulur.

Örnekler:
Beni görmezlikten geldi. Galiba onu kızdıracak birşey yaptım.
Düşüncelerini rahatlıkla açıklayabiliyor bense sürekli saçmalıyorum.
Herkes ne kadar rahat anlaşıyor ve eğleniyor, ben onlara ayak uyduramıyorum.

Ya Hep ya Hiç: Olaylara yaklaşım siyah ya da beyaz veya iyi ya da kötü gibi karşıt uçlarda bakılır.
Örnekler:
Deneme sınavındaki puanım kötü üniversite benim için hayal.

Kontrol Yanılsaması: Birey çevresinde bulunanların acı veya mutluluğundan sorumlu olduğunu sanar.
Örnekler:
Herkesin canı sıkıldı onları eğlendirmem gerekirdi benim yüzümden sıkıldılar.

Etiketleme: Birey kendi veya karşısındaki bireyin bir hareketini temel alarak konu hakkında bir genelleme yapmasıdır.
Örnek:
İki liralık suyun hesabını yaptı, cimri biri.
Yardım edebilirdim, ben bencilim.

Olması Gerekenler: Herşeyin ne olduğunu anlamak yerine nasıl olması gerektiği yorumlanır.
Örnekler:
Çok iyi olmalıyım, olamazsam başarısızım demektir.

Şunu yapmalıyım, bitirmeliyim gibi fikirler bir müddet sonra o işlere karşı sıkıntı ve öfkeye neden olur. Planları normalin altında olursa “meli ya da malı” ile biten kelimelerle utanç ya da suçluluk oluşur.

Örnek:
Olay Durum: Deneme sınavından az puan aldım

Otomatik Düşünceler: Sınavı kesinlikle kazanamayacağım, Zaten ondan önceki sınavı kazanamamamıştım, Dershaneye gider ve kazanamazsam herkese rezil olurum, Dersaneye gidip ailemi külfete sokmama hiç gerek yok, aptalın tekiyim, hiçbir şeyi başaramıyorum, aksilikler hep beni bulur, matematik öğretmeni senden birşey olmaz demişti haklı galiba

Duygular ve Davranışlar: Umutsuzluk, karamsarlık, üzüntü, uyuma, okul sorumluluklarını yerine getirmeme, uzun süre televizyon seyretme, hiçbirşey yapmak istememe, agresif tavırlar

Bireyin zihninde dolaşan bu olumsuz otomatik düşünceler onun ruh halini ve davranışını etkileyecektir.

Buna benzer bir durumla karşılaşıldığına nasıl davranılması gerekir bunu örneklerle inceleyelim, verilen örneklerde önce olumsuz otomatik düşünceler ve (bilişsel çarpıtma) verildikten sonra Mantıklı Yanıt (Kendini Savunma) en sonda verilecek;

Sınavı kesinlikle kazanamayacağım(Sonuçlara Atlama) Bazen disiplinsiz davrandığım oluyor ama bazen de organize olabiliyorum

Zaten ondan önceki sınavı kazanamamamıştım(Genelleme) Önceki sınava hiç hazırlanmamıştım ve sınavı kazanamadım ama ortalamam fena değildi

Dersaneye gider ve kazanamazsam herkese rezil olurum(Felaketleştirme) Dersaneye gidip kazanamayan bir sürü insan var. Kazanamazsam kendime bir şans daha verebilirim

Dersaneye gidip ailemi külfete sokmama hiç gerek yok(Sonuçlara Atlama) Dersane sınavı kazanmamda önemli bir etken. Ailem benim için bir çok külfete girdi

Aptalın tekiyim, hiçbir şeyi başaramıyorum(Etiketleme) Deneme sınavından düşük net çıkarmak benim aptal olduğum anlamına gelmez, hayatta başardığım çok şey var

Aksilikler hep beni bulur(Aşırı Genelleme) Sadece aşırı genelleme yaparak moralimi bozuyorum bunlar sadece bahane

Matematik öğretmeni senden birşey olmaz demişti haklı galiba(Kişiselleştirme) Matematik öğretmenim bunu kızgınlıkla söylemişti. Ayrıca diğer öğretmenlerim birşeyler başaracağıma inanıyor

Birey kendini üzgün ya da endişeli hissettiğinde bu hissi yaşamadan önce ve o anda aklından geçen düşünceyi belirlemeli. Kötü duyguların nedeni belirlendiğinde onları değiştirerek duygu durumu değiştirilebilir. Hayat daha gerçekçi olarak algılanırsa, gerçek üzüntü ve mutluluk çarpıtılmadan duygusal bir yaşama kavuşulur.

  • Hayran
  • Mutlu
  • Üzgün
  • Kızgın
  • Sıkıcı
  • Korkunç
Hangi Marka Hangi Ülkenin | Amerikan Malları Listesi